1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по питанию на каждый день.

…чтобы чувствовать себя лучше, научиться правильно питаться, избавиться от лишних килограмм, улучшить общее самочувствие, быть энергичными, активными, жизнерадостными, увеличить работоспособность, легче вставать и лучше спать по ночам !

Когда я готовился к своему первому марафону (сетнябрь 2014г.) я изучил много литературы по тренировкам и питанию, общался с диетологами и тренерами и в итоге разработал методику рационального питания.

Данная методика мной опробована и есть положительные результаты и отзывы (желающие похудеть люди теряли например, допустимые по 1 кг в неделю). На нее опираюсь я в своем питании и питании нашей семьи. Она позволяет скорректировать вес и научиться правильно, рационально питаться при этом не нужно голодать! Нужно просто понимать, сколько и чего вы едите, и уделять время небольшим физическим нагрузкам.

Мои рекомендации очень простые и не противоречат сложившемуся быту человека и его традициям. Также вам не придется тратиться на какие-то изысканные продукты, деликатесы или пищевые добавки.

Можете изучить мои пожелания, «примерить» их на себя и попробовать. А что вы теряете?

Если пожелаете, можете обсудить данные предложения с вашим врачом или диетологом. Если у вас имеются противопоказания к каким-либо продуктам, проконсультируйтесь с врачом.

Основные пожелания:

  1. Как только вы проснулись, выпейте 1 стакан (200 мл) воды. В течении дня выпевайте 2-3 литра воды. Разделите этот прием на 10 частей и выпевайте по стакану. Газированная, сладкая вода, соки, чай и кофе с сахаром не считаются. Только простая вода!

  1. Питаться можно 3-5 раз в день. Минимум 3-х разовое питание! Например, завтрак с 7.00 до 9.00, обед с 13.00 до 15.00, ужин с 18.00 до 19.00. Или лучше понемногу, но 5 раз в день! Чтобы поддерживать метаболизм и не чувствовать голода.
  2. Важно! Последний прием пищи не позднее 19.00 (После, только вода и несладкий травяной чай)! Это особенно относится к тем, кто желает скинуть килограммы, утром чувствовать себя бодрым. Конечно же, все индивидуально. У спортсменов и людей с высоким метаболизмом свои программы и ограничения.
  1. Мы в течении дня потребляем очень мало белка. А он очень необходим как строительный материал для мышц (сердце и желудок тоже кстати мышцы). Нужно обратить внимание на белковые продукты. В лучшем случае, по моим наблюдениям, это 10-15% от дневного рациона, остальное это жиры и углеводы. Желательно увеличить потребление белка до 25-30%.

ИСКЛЮЧИТЕ из своего рациона, хотя бы на 1-2 месяца, пока не увидите результат, следующие продукты*:

  • майонез
  • масло (подсолнечное, сливочное, маргарин)
  • выпечку
  • пирожные, торты, печенья, пицца, пончики, хот-доги
  • конфеты
  • белый и серый хлеб, блины…
  • сметана
  • соки
  • пиво, алкоголь
  • мороженое, сладкая газировка
  • сахар
  • виноград, грушу, папайя, инжир
  • шлифованный рис, кукурузная крупа, картофель

нужно воздержаться от всего, что содержит жиры, много жиров, трансжиры, «пустые углеводы».

* — это относится к тем, у кого имеется лишний вес, кто быстро набирает вес, если вы хотите скинуть лишние килограммы, или научиться ощущать, в чем нуждается ваш организм и что будет для него полезно.

Не переживайте, жиры и углеводы содержатся в других более полезных продуктах в избытке, так что проблем у вас с этим не будет.

Если вам все же захочется что-то из указанного выше, то вы можете употребить немного и только в первой половине дня, но тогда результат придется ждать дольше.

МОЖНО употреблять в пищу продукты:

  • Зелень, овощи в любом количестве,
  • Фрукты (яблоки, лимон, мандарин, апельсин, груша, ягоды, банан), можно потреблять в течении дня, но не на ночь, особенно бананы.
  • Сухофрукты: финики 5-7 шт, курага 5-7 шт., чернослив только в первой половине дня)
  • Яйца
  • Молоко не более 1,5%, кефир обезжиренный или 1%
  • Творог обезжиренный или 1%
  • Грудка куриная
  • Мясо не жирное отварное или обжаренное на пустой сковородке (гриль), или тушеное в овощах без масла и соусов
  • Рыба морская и атлантическая
  • Каши (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, ячневая, рис бурый, дикий).
  • Макароны из твердых сортов пшеницы или грубого помола (в первой половине дня, но не позже обеденного перерыва)
  • Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица, соя
  • Спаржа
  • Консервы рыбные в собственном соку (без масла)
  • Хлопья мультизерновые
  • Мюсли
  • Хлеб ржаной бездрожжевой или из обдирной муки
  • Соевый соус в умеренном количестве
  • Сыр с низким содержанием жира
  • Орешки (грецкие, фундук, арахис, семечки, кедровые. Можно на завтрак, ланч, или в обед. Но не более 20-30 грамм)
  • Хлебцы
  • Вода
  • Чай травяной, зеленый, кофе не сладкий

Рацион питания (Образец)

ЗАВТРАК (7.00 – 9.00)

  • Яблоко, 1 шт
  • Яйцо, 2 шт.
  • Каша овсяная, 150 гр
  • Хлебцы с адыгейским сыром, 3 шт.
  • Курага, 5 шт.
  • Чай с лимоном или кофе с лимоном, 1 чашка

ОБЕД (13.00 – 15.00)

  • Салат овощной, 150 гр.
  • Суп-пюре с шампиньонами, 200 гр.
  • Окунь морской, 150 гр.
  • Рис бурый, 100 гр.
  • Финики, 5 шт.
  • Чай с лимоном или кофе с лимоном, 1 чашка

УЖИН (18.00 – 19.00)

  • Лобио из фасоли, 150 гр.
  • Салат с креветками, 150 гр.
  • Хлеб из грубой ржаной муки, 50 гр.
  • Творог обезжиренный, 100гр.
  • Травяной чай, 1 чашка

В заключении…

Обращаю ваше внимание, что данные рекомендации направлены на формирование представления о рациональном питании, почувствовать ваш организм, его запросы.

Данные рекомендации не гарантируют вам результат. Чтобы получить результат, необходима личная консультация и индивидуальный подход.

В данной статье приведены только общие рекомендации для широкого круга людей. Если вы занимаетесь активно спортом или профессиональный спортсмен, имеете ограничения по питанию и здоровью, имеются хронические заболевания и расстройства, то данные рекомендации вам могут не подойти и могут быть противопоказаны.

Если у вас возникли вопросы, пожелания или предложения, можете написать мне письмо на info@maximbuvalin.ru

Также вы можете найти меня в социальных сетях:

Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям и ожирению. Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.

Рекомендации по здоровому питанию помогут поддерживать хорошее самочувствие и крепкое здоровье, полезны здоровым людям, которые не имеют хронических заболеваний. Эти советы станут хорошей профилактикой многих заболеваний и расстройств систем организма.

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

7. Птицу, особенно фабричную, при отваривании обязательно очищать от кожи. Кроме холестерина и жира в ней по большому счету ничего нет. Первый бульон с птицы следует полностью сливать и доливать чистую воду, на которой и готовить бульоны и супы. Так вы избавите себя от лишних канцерогенов и антибиотиков, на которых выросла птица. Первое время этот прозрачный бульон будет казаться безвкусным и пустым, но при регулярном использовании этого правила, Вы почувствуете разницу и уже не сможете вынести даже запаха первичного бульона.

8. Любое мясо необходимо варить не менее 60 минут. Не забывайте, что бактерии, паразиты и их личинки, обитающие в животном могут быть очень стойки к температурам.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы.

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Читать еще:  Печень и метаболизм гормонов

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
  • Фруктов и овощей необходимо потреблять, по меньшей мере, 400 грамм в день (примерно пять порций), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 грамм (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.
  • Потребление соли — менее 5 грамм (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

  • В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
  • Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
  • С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

Практические рекомендации

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

  • всегда включать в рацион овощи;
  • употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
  • потреблять сезонные фрукты и овощи; и
  • потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

  • сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
  • сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии;
  • замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

  • готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
  • заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
  • употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
  • ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб).

Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

  • ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
  • не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
  • ограничить потребление соленых закусок; и
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

  • ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками);
  • заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Как встретить Новый год без последствий для здоровья

Основные правила здорового питания человека — 8 правил питания

Если вы хотите похудеть или улучшить свое питание, выяснить чем питаться, может быть довольно сложной задачей. В настоящее время постоянно появляются новые противоречивые исследования. Они начинаются с причудливых диет и заканчиваются жирами, натрием, яйцами и здоровым питанием с ограниченным бюджетом. По-настоящему основные правила здорового питания человека могут быть жесткими, учитывая все противоречивые правила питания.

К счастью, соблюдение здоровой диеты не должно быть трудным. В этой статье мы расшифруем и опровергнем некоторые из наиболее распространенных правил питания и обсудим некоторые рекомендации по улучшению здорового питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 1: Ешьте меньше жира, чтобы похудеть

Почему это плохой совет

В течение многих лет полнота имеет плохую репутацию. Фактически, быстрый поиск в интернете того, как правильно питаться при соблюдении диеты, часто советует ограничить жирные продукты. Например, такие как растительное масло, орехи, семена и шоколад.

Эти здоровые жиры не только вписываются в сбалансированное питание, но и связаны с длинным списком преимуществ для здоровья. Включая улучшение здоровья сердца, повышение чувствительности к инсулину и снижение набора веса.

С другой стороны, диета, в которой не хватает этих незаменимых жирных кислот, может оказывать вредное воздействие на здоровье. Это вызывает такие симптомы, как сухость кожи, повышенный голод, низкий уровень энергии и затуманенное сознание.

Рекомендации

Большинство рекомендаций по здоровому питанию включают различные полезные для сердца жиры. Это оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло, масло на травяной основе, топленое масло и темный шоколад. Наслаждайтесь этими продуктами в умеренных количествах, как частью хорошо сбалансированной диеты. А также разнообразными фруктами, овощами, белковыми продуктами и цельными зернами.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 2: Калории созданы одинаково

Почему это плохой совет

Правильное питание включает в себя гораздо больше, чем просто отслеживание количества калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя подсчет калорий может быть эффективным инструментом, способствующим ускорению снижения веса. Например, клетчатка поддерживает регулярный стул и чувство сытости. В то время как белок может снизить уровень грелина (гормона голода), чтобы предотвратить голод и тягу.

Более того, сосредоточенное внимания на потребляемых калориях, а не на питательных веществах в рационе, может увеличить риск дефицита питательных веществ. А также вызвать чувство усталости, слабости и потрясения.

Рекомендации

Вместо того чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете калорий, следуйте общим правилам здорового питания. А также включите в рацион больше питательных ингредиентов, чтобы получить хорошее сочетание макроэлементов с белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Хотя подсчет калорий по-прежнему может быть полезной стратегией для содействия похудению. Однако, он не должен быть вашим единственным фокусом.

Читать еще:  Почему болит в правом боку под рёбрами

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 3: Следует избегать углеводов

Почему это плохой совет

Если вы ищете советы о том, как начать питаться здоровой пищей, сокращение употребления углеводов — одна из первых вещей, которые вы услышите. Хотя углеводы могут быть ограничены в определенных диетах, таких как низкоуглеводная или кетогенная диета и их не следует полностью исключать.

На самом деле, есть тонны углеводов с высоким содержанием питательных веществ для здорового питания. Например, фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые играют важную роль в общем здоровье. Орехи, семена, бобовые и цельные зерна также содержат углеводы, но также содержат множество других питательных микроэлементов.

Рекомендации

Вместо исключения из рациона всех углеводов, замените нездоровые, переработанные или рафинированные углеводы питательными, богатыми клетчаткой продуктами. Хотите знать, что употреблять? Орехи, семена, фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые — все это примеры полезных, содержащих углеводы ингредиентов. Ими возможно наслаждаться в рамках здорового питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 4: Ограничьте количество яиц для снижения уровня холестерина

Почему это плохой совет

При выяснении того, чем питаться на диете, снижающей уровень холестерина, возможно, советуют исключить яйца. Либо просто исключить желтки, чтобы помочь контролировать уровень холестерина. Тем не менее, в большинстве случаев это не обязательно.

Исследования, как правило, показывают, что пищевой холестерин не связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Хотя яичные желтки действительно содержат холестерин. Потребление большого количества холестерина может немного увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Но это только для тех, кто гиперчувствителен к воздействию диетического холестерина, что составляет всего четверть населения.

Кроме того, яйца являются отличным источником ряда других питательных веществ, которые могут быть полезны для здоровья. Поэтому нет оснований полностью исключать их из своего рациона. И яичные белки, и желтки содержат антиоксиданты, а также микроэлементы, такие как селен, витамин В12, рибофлавин и витамин А.

Яйца можно включать в умеренном количестве как часть здорового питания для сердца. Если вы живете с высоким уровнем холестерина, следование другим рекомендациям по здоровому питанию также может оказаться полезным. Это увеличение потребления клетчатки, минимизация транс-жиров и обработанной пищи, а также разнообразных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 5: Все мясо вредно для здоровья

Почему это плохой совет

Не все мясо одинаково. Обработанное мясо связано с рядом неблагоприятных воздействий на здоровье. Включая повышенный риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак и диабет. Иногда возможно включать высококачественное мясо в сбалансированную и питательную диету.

Например, говядина свободного выгула богата железом, витамином В12, цинком и селеном. Между тем, выращенная на пастбище курица обеспечивает белок, витамины группы В, фосфор и селен. Мясо индейки, ягненка и субпродукты, также могут быть включены в здоровое питание при умеренном потреблении.

Рекомендации

Хотите знать, что употреблять, когда дело доходит до мяса? Ищите нарезанные ломтики ваших любимых видов и выбирайте птицу без кожи, когда это возможно. Выбор экологически чистых сортов может гарантировать, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. При этом добавляя в свой рацион несколько дополнительных питательных веществ.

По возможности отдавайте предпочтение производителям с рациональными методами ведения сельского хозяйства. Это чтобы свести к минимуму воздействие на окружающую среду и всегда сдерживать свое потребление. Наслаждаясь разнообразными белковыми продуктами растительного происхождения, такими как бобы, чечевица, орехи, семена и темпе.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 6: Каждый должен прекратить употреблять соль

Почему это плохой совет

Одним из основных принципов здорового питания для людей с высоким артериальным давлением является снижение потребления натрия. Натрий является важной частью рациона питания и играет центральную роль в общем состоянии здоровья. Хотя абсолютно верно, что сокращение потребления натрия может снизить уровень артериального давления.

Натрий необходим для поддержания уровня электролита, регулирования нервной функции и обеспечения того, чтобы мышцы могли эффективно работать. Низкий уровень натрия может вызвать серьезные побочные эффекты, включая усталость, тошноту, головные боли и раздражительность.

Хотя это не означает, что вы должны начинать употреблять соль, возможно, нет необходимости полностью исключать ее из своего рациона. Особенно если у вас нормальное артериальное давление.

Рекомендации

Согласно последним диетическим рекомендациям, здоровые взрослые должны ограничивать потребление натрия примерно до 2300 мг в день. Это составляет чуть менее 1 1/4 чайной ложки соли. На обработанные пищевые продукты приходится подавляющее большинство потребления натрия. Поэтому сокращение потребления продуктов с высоким содержание натрия и вредных для здоровья ингредиентов может значительно сократить потребление натрия. А также улучшить общее состояние здоровья. К этим продуктам можно отнести консервированное мясо, полуфабрикаты и консервы.

При этом, нет необходимости вообще выбрасывать солонку. Наслаждайтесь продуктами с низким содержанием натрия. А также используйте соль в умеренных количествах для придания вкуса пище, наряду с другими травами и приправами. Это базилик, черный перец, куркума, орегано и розмарин.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 7: Питайтесь небольшими порциями в течение дня

Почему это плохой совет

Один из самых распространенных мифов о питании заключается в следующем: ешьте шесть раз в день небольшими порциями. Это для повышения потери веса и уменьшения голода в течение дня. Для некоторых людей это может работать. Однако это не универсальное решение для всех, и оно определенно не является основным компонентом руководящих принципов здорового питания.

Вам могут подойти различные схемы питания, основанные на образе жизни, расписании и личных предпочтениях. Например, прерывистое голодание включает чередование периодов поста и приема пищи. Исследования связывают это с улучшением массы тела и усилением контроля сахара в крови. Для других, если съесть всего три раза, больший прием пищи в день может работать лучше.

Рекомендации

Лучший способ выяснить схему питания, которая работает для вас, это слушать свой организм. Для некоторых употреблять шесть небольших приемов пищи в день. Для других предпочтительным вариантом может быть прием нескольких больших блюд, практика голодания несколько раз в неделю. Либо даже читерская трапеза. Независимо от того, что вы выбираете, имейте в виду, что определение того, чем питаться — а также когда — так же важно в установлении здорового режима питания.

Основные правила здорового питания человека — миф о питании № 8: Завтрак — самая важная еда дня

Почему это плохой совет

Завтрак не является обязательным для всех. Хотя исследования действительно показывают, что те, кто регулярно завтракает, в целом предпочитают более здоровые привычки питания. Фактически, несмотря на то, что многие считают, исследования показывают, что завтрак не обязательно увеличивает метаболизм. Либо помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Другие исследования показали, что отсутствие завтрака не связано с увеличением веса. Это может даже вызвать потенциальные выгоды, включая снижение потребления калорий в конце дня.

Рекомендации

Если завтрак каждое утро является частью вашей повседневной жизни, это здорово. Но если завтрак не работает, это тоже хорошо. Самое главное — просто найти то, что работает для вас, и придерживаться его.

Правильное питание: рекомендации разных стран

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при участии ВОЗ разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного поменять под себя. Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

  • Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
  • Фрукты, особенно цельные.
  • Крупы, половина — из цельного зерна.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
  • Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
  • Бобовые, орехи и семена.
  • Масла.

Ограничивать:

  • Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
  • Транс-жиры — не ешьте совсем.
  • Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
  • Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
  • Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Австралия

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для у крепления здоровья, улучшения качества жизни, у меньшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • цельнозерновые крупы
  • молочные продукты с низким содержанием жира
  • рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
  • орехи и семена
  • красное мясо (рекомендации для молодых женщин)
Читать еще:  Книга справочник фельдшера

Есть меньше:

  • крахмалистые овощи
  • рафинированные крупы
  • молочные продукты с высоким содержанием жира
  • красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
  • продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

Грудное вскармливание — поощряется.

Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

  • Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
  • Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
  • Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
  • Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
  • Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
  • Пейте 6-8 стаканов воды в день.
  • Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

  • Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
  • Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
  • Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
  • Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
  • Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
  • Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
  • Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
  • Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Бывайте под солнцем в умеренных количествах
  • Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

  • 5 порций фруктов и овощей в день;
  • 3 порции молочных продуктов в день;
  • Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
  • мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
  • ограничение жиров, сахара и соли;
  • пить воду — по желанию;
  • физическая активность — 30 минут в день.

Общие рекомендации по правильному питанию

Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» послужит вам девизом

Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку в весе, так как будите полностью владеть собой.

Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Нужно отказаться от «перекусов» и «перехватов»: взрослый человек может вполне перенести интервалы между едой в 4-6 часов. Для того чтобы облегчить своё состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но всё таки не первоочередное.

Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, нужно есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно

Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет прилагать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху «я не наелся», а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.

Никогда не ешьте на ходу

От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.

Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости наступит немного позднее

Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь чувства полного насыщения и переполнения желудка.

Нужно ограничить себя в хлебе и других продуктах — печеньках, булочках, пирожных

Оного куска хлеба, например в обед, будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление себе в сознание, то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будите постоянно чувствовать себя голодным.

Заявление «я не наемся, если не будет хлеба (мяса, или еще какого-нибудь продукта)» свидетельствует о том, что у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения, либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании, которые отличаются от наработанных привычек, приведших к значительному прибавлению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет ему «уходить» от существующих проблем.

Пищу нужно готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи

Приготовленную пищу нужно делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды, например, не пользоваться суповой тарелкой для вторых блюд. Иногда следует положить на тарелку столько, сколько хочется, а потом половину отсыпать обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.

Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи

Если привычка жевать перед телевизором слишком сильная, то можно использовать, например, «Орбит» без сахара, или лист капусты, или квашеную капусту, но без масла и сахара.

Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается

Очень часто в гостях, или когда гости приходят к вам создается ситуация, когда так и хочется нарушить своё пищевое поведение. Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые будут совместимы с выбранной вами целью — изменением пищевого поведения. В этом случае хорошо подходят овощные салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам нельзя, не следует.

Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить, ради чего вы это делаете и как тяжело было начать. Продолжайте, чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив, хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь каждой прибавке Если же вы прекратите все усилия, то потом у вас начнет возникать чувство вины, связанное с тем, что начатое не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.

При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер

Если на этой неделе изменений нет, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не самый быстрый, а самый выносливый.

Делайте надписи на упаковках продуктов

Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: «Руками не трогать», «Не ешь меня», «Где твой характер». Тем же кто желает увеличить вес, на холодильнике нужно повесить плакат «Подойди ко мне», а на упаковке написать «Съешь меня»

Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг друг

Не следует уменьшать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют

Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена веществ и способствует отложению солей, т.к. они могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке, это поможет сбить аппетит.

Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии, очень важна так называемая замена

Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли с работы и очень хотите есть, не следует сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем, может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями, а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого нибудь романа — всё это отвлечет вас от мысли о еде. После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий, а еще лучше — рыбу без жира.

Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую музыку, пойти погулять, сходить в музей, кино. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не если и организм требует пищи, с едой «от нечего делать». Когда человек испытывает истинный голод, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода нужно «гасить» только приемом пищи (при похудании используется низкокалорийная пища).

На пути к достижению идеального веса большое значение имеет активный образ жизни

Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективней на фоне увеличения физической активности.

Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной диеты

Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только при изменении пищевого поведения в целом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector